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¿Tiene alguna pauta para el ejercicio posparto?

¿Tiene alguna pauta para el ejercicio posparto?

Empiece lentamente. Necesita conservar su energía para recuperarse del trabajo de parto y el parto. Muchos médicos recomiendan esperar hasta después de su primer chequeo posparto (generalmente seis semanas después del parto) para reanudar un programa de ejercicios. Pero si estuvo activa antes y durante su embarazo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos dice que puede comenzar tan pronto como se sienta capaz. Puede comenzar a caminar y hacer movimientos de fortalecimiento para los músculos abdominales, lumbares y pélvicos el día después del parto, siempre que haya tenido un parto vaginal normal. (Deberá esperar de seis a ocho semanas si tuvo una cesárea).

Durante las primeras seis semanas, puede comenzar a caminar a una velocidad de 3 a 3 ½ millas por hora para aumentar la circulación y hacer algo de ejercicio general. Haga lo que pueda, incluso si son solo 10 a 15 minutos, y aumente su tiempo a medida que se fortalezca. Mientras camina, no se exceda y deje que sus brazos se balanceen naturalmente a los lados. Calienta con cinco a 10 minutos de actividad rítmica como marchas, estocadas de lado a lado, vueltas de hombros y círculos de brazos. (El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología recomienda hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana durante 30 minutos, a una intensidad a la que se puede hablar pero no cantar).

Una vez que haya recibido la aprobación de su médico para participar plenamente en un programa de capacitación, aumente de 50 a 60 minutos de caminata continua, de cuatro a cinco días a la semana. Por supuesto, puedes llevar un cochecito y tu bebé contigo. Una vez que pueda caminar cómodamente durante 20 minutos, comience a aumentar su velocidad a 4 millas por hora, o una milla de 15 minutos.

Con un nuevo bebé cerca, encontrar el tiempo para incluir el ejercicio en su horario diario es difícil, pero no imposible, siempre y cuando lo haga una prioridad. Intente hacer tres sesiones de 10 minutos al día si no puede realizar 30 minutos completos a la vez. Y asegúrese de encontrar una actividad que disfrute y que desee realizar para que el ejercicio no sea una tarea ardua.

Los ejercicios que se pueden hacer con su bebé suelen ser más fáciles de incorporar a su rutina. En mi caso, a veces ponía a mi hija en una mochila al frente y hacía estocadas, sentadillas y pesas con los brazos. Es posible que desee considerar comprar equipo de ejercicio para usar durante la siesta de su bebé o cuando hace demasiado calor, frío o humedad para salir.

Si eso no se ajusta a su presupuesto, los videos de ejercicios son una opción económica. Antes de comenzar, asegúrese de que su bebé esté seguro en un asiento para bebés, trona o corralito. Guarde el equipo potencialmente peligroso fuera de su alcance o bloquee el acceso a él cuando haya terminado.

Sea paciente y recuerde que su forma eventualmente volverá. Tenga en cuenta estos consejos mientras trabaja hacia su objetivo:

  • Pésese solo una vez a la semana para mantener al mínimo el estrés de la pérdida de peso lenta. Perder alrededor de una libra por semana es seguro.
  • Una vez que obtenga la luz verde de su proveedor de atención médica, cualquier tipo de ejercicio aeróbico lo ayudará a deshacerse de los kilos de más. Los ejercicios que usan grandes grupos de músculos (caminar, nadar, andar en bicicleta o trotar) y elevar su frecuencia cardíaca son particularmente efectivos.
  • Si es nuevo en el ejercicio, comience lentamente y aumente su intensidad y duración con el tiempo. Si hace demasiado ejercicio demasiado pronto después del parto, su flujo vaginal (loquios) puede aumentar o volverse rosado, una señal para disminuir la velocidad.
  • Si está amamantando, haga ejercicio cuando sus senos no estén llenos de leche; Para mayor comodidad y soporte adicional, use un sostén deportivo sobre un sostén de lactancia.
  • Este no es el momento de hacer dieta para perder peso. Aunque su producción de leche es en gran medida independiente de lo que come durante los primeros meses de lactancia (la grasa acumulada durante el embarazo proporciona un suministro inmediato de calorías), si su dieta no es adecuada, es más probable que se sienta fatigada y apática.
  • Felicítese por sus pequeñas metas y logros, como hacer ejercicio tres veces por semana.

Volver a ponerse la ropa antes del embarazo es emocionante pero desafiante para la mayoría de las madres primerizas. No espere poder ponerse su par de jeans favoritos durante varias semanas o incluso meses. Tenga en cuenta que se necesitaron unas 40 semanas para aumentar el peso de su embarazo, por lo que llevará tiempo perderlo.


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